Люди здатні на більше, ніж самі про себе думають. І впоратися зі стресом їм під силу - як самостійно, так і з допомогою спеціалістів. Існує набір технік та навичок, які допомагають пережити кризові ситуації дітям і дорослим. Пропонуємо інформацію про ознаки, які вказують на потребу звернутися за психологічною підтримкою, техніки допомоги собі та дітям, ігри та вправи для стабілізації емоційного стану, а також контакти спеціалістів.
Як допомогти дитині
Під час війни діти часто переживають стрес. Не у всіх із них розвинеться психологічна травма, але кожна дитина потребує підтримки. Головну роль у цьому відіграють батьки. Існують базові правила, як підтримати дитину у стресовій ситуації, щоб стабілізувати її стан.
Дотримання режиму дня
Прокидатися щоранку в один і той самий час, гратися в ігри з рідними та друзями, робити уроки, готувати обід, розмовляти після вечері в родинному колі, обійматися та співати - намагайтеся повернути те, що ви робили до війни, адже це допомагає дитині почуватися спокійніше і впевненіше. Якщо зараз ви не можете повернутися до свого звичного режиму дня, створіть нові ритуали - головне, щоб одні й ті самі дії повторювалися щодня в той самий час.
Обговорення тривожних подій
Такі розмови є дуже корисними для емоційної розрядки. Після перебування в укритті, сигналів тривоги, звуків вибухів чи епізоду бойових дій проводьте невеликі сімейні бесіди. Такі роз- мови слід починати зі слів про те, що загроза минула («зараз ми в безпеці»). Скажіть, що це було важко, але дитина впоралася, i ви, батьки чи близькі дорослі (опікуни), пишаєтеся її силою. Підкресліть: те, що дитина подолала складнощі, допомогло й батькам. У проживанні критичних ситуацій через їхнє приговорювання важливо робити акцент не лише на почуттях та емоціях, а й на діях, які допомогли впоратися дитині й вашій родині. Щоб уникнути стану «фрагментації пам'яті» (це коли ми перестаємо пам'ятати послідовність дій під час травматичних подій), потрібно переказувати події та дії членів родини в цей час. Наприклад: «ми почули, що...», «ми пішли, було страшно, сумно, ми зробили це...». Якщо дитина готова, можна заохочувати і її переказувати події. При цьому важливо говорити, що «і мені, і тобі було страшно (сумно, тривожно, ми сердилися), але ми впоралися». Цей метод дозволяє дитині побачити, що її почуття збігаються із почуттями дорослих, що вона не сама, а також зняти емоційне напруження.
Створення нових ритуалів
Якщо ви переїхали або втратили можливість робити те, що було для вас із дитиною звичним, створіть нові ритуали. Це може Спільні дії допоможуть дитині відчути єдність і силу сім бути читання вголос, вечірні обійми, спільні ігри, співи тощо.
Щоденне спілкування на різні теми
Спілкування потрібне кожному. Щоб дитина не почала iзолюватися, з нею треба говорити про речі, які стосуються її життя: про прогулянки, книги, фільми, ігри. Попросити навчити дорослих чогось, що в неї добре виходить. Це допоможе їй відчути, що вам важливі її інтереси.
Підтримання емоційного зв'язку
Особливо зараз для дитини важлива емоційна близькість із батьками. Щоб зберігати її та зміцнювати, потрібно обіймати дитину, говорити, що ви її любите, хвалити її (за сміливість, за витримку, за вміння, які демонструє дитина), грати з нею, смішити, розділяти з нею емоції. Наприклад, спитайте в дитини як саме вона відчуває, що мама й тато її люблять. Зазвичай діти висловлюють найбільш прийнятний на цей момент вар ант. Якщо вона не відповідає, запропонуйте таку вправу-гру. візьміть іграшку, скажіть, що іграшка засмучена, і запропонуй те дитині втішити її. Дивіться на дії дитини - саме таких дій від вас потребує і вона.
Важливо пам'ятати, що діти, які пережили травматичний досвiд, не завжди люблять обійматися й можуть уникати тілесних контактів. Тому слід запитувати дитину, чи можна її пригорнути.
Розвиток почуття гумору
Намагайтеся жартувати та усміхатися, викликати усмішку у вашої дитини. Гумор має терапевтичну дію, підтримує та зцілює. При цьому слід пам'ятати, що підлітки реагують не на сенс сказаного, а насамперед на його форму. Тому важливо щоб жарти не були образливими й дитина в них не відчувала знецінювання.
Звернення до психолога
Не зволікайте зі зверненням до спеціаліста за психологічною допомогою, якщо дитина постійно пригнічена чи агресивна, уникає активності, спілкування з однолітками, втратила апетит і нормальний сон.
Щоб мати ресурс і можливості допомогти дитині, батькам варто пам'ятати про власні сили, стійкість та піклуватися про себе.
Їжте та спіть. Якщо харчування доступне, обов'язково їжте і ви, а не лише годуйте дитину. Намагайтеся спати, коли це можливо. Ваш добрий фізичний стан - гарантія безпеки вашої дитини.
Просіть про допомогу. Якщо ви потребуєте допомоги або підтримки - попросіть про неї. Звертатися по допомогу не соромно, навпаки - це ознака сили і справжньої турботи.
Говоріть про свої емоції. Спілкуйтеся з важливими для вас людьми, розповідайте про свої емоції та переживання. Телефонуйте рідним. Просте «Як ти?» здатне підтримати і вас, і того, кому ви його адресуєте.
Дозвольте собі думати про майбутнє, а не про минуле, тобто мріяти, планувати, обговорювати з важливими людьми, що ви зробите найперше після закінчення війни. Такі роздуми та розмови надихають і стабілізують.
Не звинувачуйте себе в тому, що сталося, або в тому, що ви щось зробили не так. Ви зробили все, що могли на той момент. Крапка. Почуття провини відбирає сили.
Якщо відчуваєте потребу, зверніться до спеціаліста чи зателефонуйте на гарячу лінію підтримки. Контакти шукайте в кінці брошури.
Що дорослі можуть зробити для дітей
Забезпечити (відновити) почуття безпеки в той спосіб та тією мірою, які є можливими на цю мить. Для відновлення почуття безпеки слід використовувати такі прийоми:
- кожного разу, коли родина перебуває в бодай умовній безпеці, говорити «ми в безпеці», «я з тобою».
- використовувати методи арттерапії: малювати, створювати в будь-який інший творчий спосіб «безпечний простiр».
- повертати в щоденну рутину звичні заняття та дiї, якi дають дитині відчуття, що вона контролює ситуацiю: наприклад, прості домашні доручення - полити квіти, витерти пил, погодувати домашніх улюбленців.
- заохочувати дитину до фізичної активності (фізкультура, танці, регулярні прогулянки на свіжому повітрі тощо); нагадувати дітям потягуватися, пропонувати ігри, в яких вони можуть добігти до цiлi, зробити щось наввипередки з батьками.
- подбати про те, щоб діти не забували про свої тілесні потреби: пили воду, ходили до туалету, достатньо ïли, були вдягненi вiдповiдно до навколишньоï температури.
- вiдновити режим дня, наскільки це можливо (навчання у школі, якщо це доступно, виконання певних завдань, рухова активність, режим сну тощо). Це дає дітям почуття захищеності, додає ресурсу і надії на повернення до звичайного мирного життя. У багатьох дітей є складнощi iз засинанням - у цьому разі можна заспівати колискову, зробити масаж, обійнятися, потягнутися, пограти в ігри, що повертають дитині контакт із власним тілом. Важливо пам'ятати про підготовку до сну: не грати в комп'ютерні ігри, не дивитися мультфільми та фільми за годину до сну.
- забезпечувати дитині почуття близькостi та підтримки (у першу чергу з боку батьків або осіб, які їх замінюють) Дитина має знати, що близькі люди поруч і що вони її люблять. Важливими тут будуть також тiлеснi контакти: обійми з близькими дорослими, тримання за руку тощо (перелік тiлесних ігор дивіться у додатку в кінці брошури). Дитині важливо чути від дорослих (батьків чи осіб, які їх заміню- ють), що вони поруч.
- вислуховувати дитину, коли вона хоче поговорити, бути уважними до її запитань і давати чеснi вiдповiдi, якi вiдповiдають віку дитини.
- Дозволити дитині висловлювати емоції та почуття. Не можна говорити «не згадуй цього» або «забудь про це» - навпаки, важливо дати змогу максимально висловитися та проявити емоції. Інколи дітям важливо розповісти й довірити дорослим свій досвід, але вони не завжди потребують порад і тим більше оцінок.
- Пояснювати дитині, що сталося, давати правдиву інформацію доступними для ïï вiку словами. Дітям важливо розуміти ситуацію в цілому та причини того, що сталося. Це працює на зцілення. Дорослим важливо дізнатися, що саме дитина зрозуміла з ситуації, який висновок зробила.
- Заохочувати дитину до спілкування з однолітками, дiяльності у громаді, доступно для її вiку, тощо.
- У разі прояву агресіï важливо формувати здоровi поведінкові рамки: попри те що дитині може бути важко справлятися з емоціями, вона повинна розуміти, що кривдити інших, слабших або тварин неприпустимо. Можна говорити так: «злитися - можна і нормально, завдавати шкоди собi та іншим - ні». Не менш важливо давати змогу вивільнити агресію: як саме - дивіться в кінці брошури.
- Звернутися по фахову психологічну/психотерапевтичну допомогу чи супровід: фахівці підкажуть дитині та батькам, як справлятися з емоціями, як навчитися релаксації, як контролювати важкі спогади тощо.
Ігри для вивільнення агресії
1. «Видихнути хмару». Уявляємо, що вдихаємо хмару й видихаємо її зі звуком (можна з «грозою» та «блискавкою»). На вдиху розкриваємо руки, показуючи, хмару якого розміру ми вдихаємо. А на видиху видаємо звук та зводимо руки, зменшуючи розмір хмари, аж поки долоні в кінці видиху не з'єднаються, ніби плескаємо ними. Можна супроводжувати видих тупотінням ніг.
2. «Погода». Обережно торкайтеся подушечками пальців долонь чи тіла дитини, «програючи» різну погоду. Спочатку це м’які доторки, немов дитину гладять сонечко і легкий вітер (повільно, м'яко, тихо). Потім вітер посилюється та починається дощ - торкаємося і постукуємо сильніше; злива - ще сильніше; гроза та ураган - починаємо ще дмухати та кричати. Потім вітер заспокоюється, дощ стихає - поступово сповільнюємо постукування. Закінчуємо «чудовою по- годою». Можна запропонувати, щоб дитина програвала» погоду кроками на місці - спочатку розгойдувалася, потім тупотiла нiжками, потім стрибала i кричала (коли «грім»), а в кінці усміхалася та розслаблено погойдувалася, коли «ясна погода».
3. «Собаки». Спочатку перетворюємося на добрих собак, які виляють хвостиками. Потім на злих собак, які гарчать один на одного. А потім знову перетворюємося на добрих собак, які принюхуються, знайомлячись.
4. «Р-р-р-р». Перетягуємо тканину, тримаючи її в зубах.
5. «Докричатися до Мiсяця». Якщо є можливість використати голос на повну силу, пробуємо викрикнути послання космонавтам (також можна кричати з рiзних кутів кімнати одне одному або спрямовувати звук «далеко-далеко»).
6. «Плювалки». Виплюнути (видути) з трубочки горошину, влучивши нею в ціль.
7. «Лети!» Дути одне на одного, як на перо. Дозволити дитині дути на дорослого, щоб «здути» його з місця.
8. «Подушковий бій» (якщо це доречно в умовах, у яких живете).
9. «Борцi сумо». Засунути подушку пiд футболку/кофту і штовхатися. Подушка пом’якшуватиме удари.
10. Рвати папір і потім збирати зі шматків колаж (це може бути будь-який образ, який запропонуєте ви або дитина).
11. «Шкрябалки та дряпалки». Нігтями «нашкрябати» малюнок у тiстi, фользі, крупі, плівці.
12. «Боулінг». Збиваємо будь-які предмети (дозволяємо дитині порушити порядок).
13. «Випустити пазурі». Показуємо, як тигреня шипить i показує пазурі, коли хоче захиститися. А потім «перетворюємося» знову на людину.
14. Малюємо «каляки-маляки» фломастером або олівцем, стиснутим у кулаку.
15. «У цiль». Зминаємо в руках папір, а потім, як м'ячиком, намагаємося влучити в ціль.
16. Кричимо в «мішок для крику», стакан чи подушку.
17.Уявляємо, що ми-пружина. Присідаємо, обіймаючи коліна, і вистрибуємо розпрямляючись.